ベンチプレス100kg達成！その道のり【初心者向けガイド】
はじめに
「ベンチプレス100kgを上げたい！」は、ベンチプレスを初めたら目標にする人も多いのではないでしょうか。この記事では、私が実際に100kgを達成するまでに行ってきたトレーニング方法や、食事、達成までの期間などをお伝えします。
100kg達成までの道のり
私が100kgを達成するまでには、体重が60㎏前後で約1年を費やしました。最初は50kgも持ち上げるのがやっとだった私が、どのようにして100kgまで到達できたのか。その期間を振り返りながら、具体的なトレーニング方法や壁を乗り越えるためのヒントをお伝えします。
正しいフォームがカギを握る
ベンチプレスにおいて、正しいフォームは怪我を防ぎ、効率的に筋肉を鍛えるために不可欠です。体の柔軟性やブリッジの高さ、骨格の違いにより、フォームは人それぞれですが、以下の点を意識していました。
- 肩甲骨を寄せる: 肩甲骨を背中で寄せ、肩を安定させます。これにより胸を張り、肩への負担を減らせます。
- 胸を上げて反らせるように意識する: 胸を前に突き出し、肩を後ろに引きます。これで可動域が広がり、胸を効果的に鍛えられます。
- 手の位置: 手は肩幅より広めに握り、手首はニュートラルに保ちます。しっかり握り、安定した動作を心がけます。
- バーの位置: バーは胸の中央（乳首あたり）まで下ろします。
- 動作のスピード:バーを下ろすときはゆっくりコントロールし、上げるときは力強く。反動を使わず、筋肉を意識して動作します。
効果的なトレーニングメニュー
週2回のトレーニングを基本とし、以下のメニューを実施しました。
- ベンチプレス: メインセットは3セット×5-8回を目安に、重量を少しずつ増やしていきます。
- ダンベルフライ: 大胸筋を強化のための補助種目です。
- トライセプスエクステンション: 三頭筋を鍛えることで、バーを押すときの動作を強化します。
食事と休息はについて
- 食事内容: 朝昼晩の3食とることは意識しましたが、サプリメントなどは摂取していませんでした。
- 休息: ベンチプレスは週2回ペースなので、次のトレーニングでは完全に疲労から回復した状態でした。
達成までの期間
- 75㎏まで: フォームの安定と力を出すコツがわかり、スムーズに伸ばせました。
- 90㎏まで: ベンチプレスを開始して4カ月に比べ、記録の伸びが遅くなりました。
- 100㎏まで: 95㎏を挙げるまでに壁がありました。
まとめ
100kg達成は、決して簡単なことではありません。しかし、正しいフォームでトレーニングを継続し、十分な食事と休息を摂ることで、必ず目標を達成できます。
この記事が、あなたのベンチプレス100kg達成への第一歩となることを心から願っています。